INSOMNIE : VOICI LE TYPE D’EXERCICE PHYSIQUE à PRIVILéGIER POUR EN VENIR à BOUT, SELON UNE éTUDE

Après 65 ans, le sommeil évolue : nuits plus courtes, réveils plus fréquents... Ces modifications d'ordre physiologique chez les personnes âgées débouchent trop souvent sur une prescription de …

Vous souhaitez mieux dormir en vieillissant ? Il est temps de vous mettre à la musculation. L’exercice physique, mais particulièrement les entraînements qui intègrent du renforcement musculaire peuvent être utiles aux personnes âgées souffrant d’insomnie, selon une nouvelle étude. Menée par des chercheurs de l'Université Mahidol en Thaïlande et publiée dans la revue Family Medicine and Community Health, celle-ci précise que l’entraînement en force, qu'il s'agisse d'utiliser des poids ou le poids corporel, pourrait être le type d'exercice le plus efficace pour améliorer le sommeil chez les personnes âgées. L’équipe scientifique est partie du constat que les troubles du sommeil ont tendance à s’accentuer avec l’âge, sachant qu’avec le vieillissement, ce dernier se modifie au niveau de sa qualité (les éveils intra-sommeil augmentent en nombre et en durée) comme de sa rythmicité (l’endormissement survient habituellement plus tôt, avec un réveil habituellement plus précoce) selon les précisions du réseau Morphée. Or, un sommeil de mauvaise qualité est associé à de graves risques pour la santé, notamment au déclin cognitif.

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D’un autre côté, il a été démontré grâce à de nombreuses études que l’exercice serait tout aussi efficace que les médicaments pour soulager l’insomnie. Et ce selon plusieurs hypothèses émises par la Sleep Foundation, la première étant que l'exercice provoque des changements dans la température corporelle. Pendant l'exercice, la température de votre corps augmente, puis elle baisse. En outre, l’insomnie allant souvent de pair avec anxiété et la dépression, l’exercice peut atténuer les symptômes grâce à la libération d'endorphines, améliorant ainsi la qualité du sommeil. S’ajoute à cela le fait que l’exercice peut aider à « réaligner » notre horloge biologique interne, ce qui peut améliorer la capacité du cerveau à métaboliser la sérotonine et à réguler le sommeil. Encore faut-il savoir quelles sont les meilleures formes d'exercices contre l'insomnie et c’est pourquoi l’équipe scientifique a analysé les données de 25 essais impliquant 2 170 participants âgés de plus de 60 ans pour comparer les effets de différents types d'exercices sur la qualité de leur sommeil.

« Le sommeil est nécessaire pour réparer et développer nos muscles »

Les chercheurs ont classé les activités physiques en cinq catégories : exercices aérobiques (marche, vélo, natation), entraînement musculaire (poids, bandes de résistance), exercices d'équilibre (activités améliorant la stabilité), exercices de souplesse (étirements, yoga) et approches combinées (mélange de différents types). Chacun de ces exercices a été mesuré pour son effet sur la qualité du sommeil à l’aide de l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI), qui évalue sept aspects du sommeil. Résultats ? Si les trois principaux types d’exercices ont amélioré la qualité du sommeil par rapport aux activités de routine, la musculation est apparue comme le grand gagnant. Concrètement, ce type d’entraînement a amélioré les scores PSQI de 5,75 points, contre 3,76 pour l’exercice aérobique et 2,54 pour l’exercice combiné. Étant donné qu’une réduction de 3 points est considérée comme cliniquement significative, l’étude indique que l’entraînement en force dépasse non seulement ce seuil, mais se traduit également par une amélioration concrète de la qualité du sommeil que les patients peuvent ressentir dans leur vie quotidienne.

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Il est intéressant de noter que les programmes éducatifs sur l'hygiène du sommeil ont également obtenu de bons résultats, se classant au deuxième rang au classement général. Cependant, ces interventions éducatives n'étaient pas clairement définies dans les études et ne correspondaient toujours pas aux bénéfices de la musculation. A noter toutefois que c’est en examinant des aspects spécifiques du sommeil que les chercheurs ont constaté que c’est une pratique variée, à savoir différentes formes d’exercices, qui a permis d’améliorer cinq domaines clés : la quantité de sommeil, la qualité de sommeil ressentie, la rapidité d’endormissement, le nombre d’heures réelles passées au lit à dormir et une diminution du recours à un traitement médicamenteux. « Les résultats de cette étude indiquent que les exercices de renforcement sont les plus efficaces parmi les autres, suivis des exercices aérobiques et des exercices combinés. », écrivent-ils ainsi en guise de conclusion. Ces derniers estimant que ces résultats pourraient aider amener les professionnels de santé à élaborer de nouvelles recommandations en ce qui concerne les patients souffrant d’insomnie chronique.

Il s’agirait concrètement de considérer la musculation comme une forme d’activité physique prioritaire lors de l’élaboration de programmes d’exercices visant à améliorer la qualité du sommeil chez les seniors. Mais pourquoi l’entraînement en résistance s’avère-t-il particulièrement efficace ? La chaine CNN a posé cette question au Dr Jade Wu, psychologue du sommeil, et sa réponse n’est autre que « le sommeil est avant tout une récupération après l’usure du corps survenue au cours de la journée. L’entraînement en résistance usant littéralement les muscles, le sommeil est donc nécessaire pour les réparer et les développer. En outre, le fait d’apprendre de nouveaux mouvements crée de nouvelles voies dans le cerveau et favorise le sommeil, car nous répétons les nouvelles choses que nous apprenons pendant certaines phases du sommeil. » La bonne nouvelle est que la musculation ne nécessite pas d’équipement coûteux car de nombreux exercices efficaces peuvent être effectués en utilisant le poids du corps, des bandes de résistance ou quelques haltères. Cela qui la rend accessible quel que soit son âge ou son niveau de revenus.

2025-03-07T22:59:30Z