PRéVENTION DES CANCERS : VOICI LES ALIMENTS PROTECTEURS à METTRE DANS SON ASSIETTE

Quelques petits aménagements dans nos menus peuvent impacter la santé et peser dans la prévention des cancers. Zoom sur les aliments protecteurs à favoriser.

Après le tabac et l’alcool, deux substances toxiques néfastes pour l’organisme, l’alimentation fait aussi partie des principaux facteurs de risque évitables. En effet, ce qu’on met dans son assiette a un impact non négligeable sur le développement de cette maladie. Certains aliments apportent des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui ont un rôle protecteur pour nos cellules. Tandis que d’autres, au contraire, contiennent des composés qui peuvent fragiliser le microbiote et entraîner des anomalies dans la réplication cellulaire. "Il n’y a pas d’aliment miracle. C’est une alimentation variée, riche en végétaux, peu transformée, qu’il faut viser, associée à une activité physique régulière" précise Frédéric de Bels, responsable du département prévention à l’Institut national du cancer (INCa).

Croquer au moins 5 fruits et légumes par jour

Selon Santé publique France, moins de 25 % des Français atteignent les 5 fruits et légumes minimum recommandés par jour. Ils regorgent de nutriments protecteurs : des antioxydants variés (vitamines, polyphénols, caroténoïdes…) qui neutralisent les radicaux libres et des fibres qui renforcent le microbiote intestinal. Bio c’est encore mieux, car selon une étude observationnelle publiée dans la revue JAMA Internal Medicine en 2018, les consommateurs réguliers d’aliments bio auraient moins de risque de développer un cancer.

Miser sur les céréales complètes

Les produits céréaliers complets ou semi-complets (pain, pâtes, riz, quinoa…) ont l’avantage d’apporter des fibres. En accélérant le transit, celles-ci limitent le temps de contact entre des substances potentiellement cancérogènes (additifs, pesticides, acrylamide…) et le côlon. Il est ainsi recommandé de manger des céréales complètes tous les jours et des légumes secs (autres graines riches en fibres) au moins deux fois par semaine.

Consommer deux produits laitiers par jour

Parmi les aliments dont l’effet protecteur est démontré, l’Institut national du cancer (INCa) met en avant les produits laitiers nature (lait, yaourt, fromage) dont la consommation est associée à un moindre risque de cancer colorectal. Probablement parce que le calcium et les probiotiques (pour les produits laitiers fermentés) ont un effet bénéfique sur l’état des muqueuses et l’équilibre du microbiote intestinal. Il est recommandé d’en consommer deux par jour.

41 % des cas de cancer pourraient être évités grâce à des changements de comportements et de modes de vie. (source : Centre international de Recherche sur le Cancer)

Relever les plats avec des épices

Curcuma, paprika, cumin, gingembre, coriandre, curry… les épices sont riches en substances antioxydantes et anti-inflammatoires. Certes, on ne les utilise qu’en petites quantités, mais en parsemer régulièrement les plats (légumes, quiches, pâtes…) est un plus non négligeable. Les épices permettent en plus de réduire la consommation de sel dont l’excès est un facteur de risque, probablement parce qu’il favorise l’inflammation au niveau des muqueuses du tube digestif.

Privilégier les cuissons douces

Les fortes températures entraînent la formation de composés cancérigènes (acrylamide, hydrocarbures aromatiques polycycliques…). Au quotidien, il est donc recommandé de privilégier les cuissons douces (à la vapeur, à l’eau, à l’étouffée) et de réserver les grillades et fritures aux occasions. Attention aussi aux ustensiles de cuisine : contenants en plastique et poêles antiadhésives peuvent relarguer des perturbateurs endocriniens (potentiellement impliqués dans les cancers hormonaux dépendants).

Cuisiner à l’huile d’olive

Plusieurs études ont montré que le régime méditerranéen réduisait les risques de cancers, notamment colorectal, du sein et de l’estomac. L’un des piliers de ce régime est l’huile d’olive, connue pour prévenir les maladies cardio-vasculaires, mais également intéressante en prévention du cancer. Elle est en effet riche en polyphénols (antioxydants) et contient notamment de l’oléocanthal qui, d’après des études sur l’animal, peut inhiber la prolifération de certaines cellules cancéreuses.

Boire du thé ou du café

Grains de café et feuilles de thé sont très riches en flavonoïdes. Ces boissons contenant de la caféine, il ne faut pas dépasser 3-4 tasses par jour (sans sucre de préférence), et éviter d'en boire en fin de journée. Pas trop chaud ! La consommation régulière de boisson à plus de 65°C augmente le risque de cancer de l’œsophage.

Réduire certaines quantités d'aliments

- L’alcool : pas plus de 2 verres par jour et pas tous les jours. "Il n’y a pas de seuil minimum. Toute consommation comporte des risques" souligne Frédéric de Bels.

- Les viandes rouges et charcuteries : pas plus de 500 g de viande rouge et 150 g de charcuterie par semaine. Au-delà, le Circ (Centre international de recherche sur le cancer) a montré un risque augmenté de cancer colorectal.

- Les aliments ultra-transformés : le moins possible. Ils contiennent des additifs, notamment des nitrites (classés cancérogènes probables) et des émulsifiants et édulcorants. Des études de l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale) ont montré un lien entre la consommation de certains de ces additifs et un risque accru de cancer.

- Le sel : pas plus de 5-6 g par jour. En excès, il augmente le risque de cancer digestif et notamment de l’estomac.

"Près de 20 % des cancers sont dus à ce qu'on ingère"

"On estime que l’alcool est à l’origine de 8 % des cancers (foie, sein, bouche, œsophage...), soit 28.000 cas et 16 000 décès chaque année. L’alimentation serait quant à elle responsable de 5,4 % des cancers (côlon-rectum, estomac, pancréas, sein…), soit 19 .00 cas par an. Et le surpoids et l’obésité, très liés à l’alimentation, seraient aussi responsables de 5,4 % des cancers. Ce qui fait qu’au total, ce que l’on boit et ce que l’on mange intervient dans près de 20 % des nouveaux cas de cancers. Il est donc important d’améliorer notre alimentation, d’autant que cela a aussi un impact positif sur d’autres maladies chroniques : diabète, hypertension, cholestérol..."

Merci à Frédéric de Bels, responsable du département prévention à l’Institut national du cancer (INCa)

2025-10-20T04:09:24Z