MANQUE D'éNERGIE ET DéPRIME HIVERNALE : UNE PSY LIVRE LE MODE D'EMPLOI SIMPLE DE LA LUMINOTHéRAPIE à LA MAISON
La lumière est indispensable pour garder le moral, mais aussi favoriser la concentration, le sommeil, la libido... C'est la technique à adopter quand les jours raccourcissent !
Les poètes décrivent depuis longtemps le blues qui semble nous envahir chaque hiver. "Quand le ciel bas et lourd pèse comme un couvercle", écrivait Baudelaire dans Les Fleurs du mal. Il a fallu attendre 1984 pour que soit scientifiquement démontré le rôle déterminant de la lumière dans la régulation de l'humeur, grâce au psychiatre Norman E. Rosenthal, à l'origine du concept du Seasonal Affective Disorder (SAD), c'est-à-dire de la dépression saisonnière. "Toute variation joue sur notre horloge biologique et peut impacter, en hiver, notre santé psychique, en troublant aussi notre énergie et notre sommeil", assure la Dr Suzanne Filion, psychologue et auteure des Secrets de la luminothérapie (aux éditions de L'Homme). Bonne nouvelle, grâce à cette technique, ce n'est plus une fatalité en attendant le retour des beaux jours. Les explications et le mode d'emploi, avec les conseils de notre experte.
La luminothérapie, comment ça marche ?
Tout est dit dans le mot « luminothérapie », qui comprend à la fois l'idée de lumière et de soin. L'objectif est donc de compenser le manque de lumière ambiante - dès fin août sous nos latitudes - en apportant un rayonnement suffisant, calculé en « lux », l'unité de mesure de l'éclairement. La lumière passe ainsi par le nerf optique pour atteindre le cœur du cerveau dans l'hypothalamus. Comme un chef d'orchestre, ce dernier synchronise la sécrétion des bonnes hormones au bon moment : plus de sérotonine stimulante le jour, et de la mélatonine (l'hormone du sommeil) en soirée et la nuit.
Efficacité et bienfaits avérés de la luminothérapie
La lumière à bonne dose fait du bien à tout le monde, même en dehors des périodes de déprime. Cela permet de mieux se concentrer, d'avoir plus d'énergie dans la journée, mais aussi de booster la libido et de mieux dormir la nuit, grâce à une horloge biologique bien réglée. La luminothérapie peut être non seulement prescrite contre la dépression saisonnière, sa principale indication, mais aussi pour des formes non saisonnières, d'après une récente publication scientifique, parue dans La Revue canadienne de psychiatrie, en 2024. Ce n'est pas tout : les effets positifs ont aussi été vérifiés pour accroître la vigilance chez les personnes atteintes d'un trouble du déficit de l'attention (TDAH), pour réguler des désordres alimentaires, comme la boulimie, pour limiter la fatigue liée au traitement du cancer, et même pour réduire des symptômes de la démence (humeur, sommeil, etc.).
Les éventuelles contre-indications de la luminothérapie
Ayant un réel impact sur l'organisme, la luminothérapie ne convient pas à tout le monde. Elle doit être évitée en cas de dégénérescence maculaire (DMLA) et, en règle générale, il faudrait demander le feu vert à son ophtalmologue en cas d'autres problèmes oculaires (glaucome, rétinopathie...). Prudence aussi en ce qui concerne les personnes souffrant de troubles bipolaires, certaines affections de la peau (lupus érythémateux, urticaire solaire... ) ou la prise de médicaments photosensibilisants. Un avis médical est recommandé.
Attention ! Les effets secondaires sont très rares, sauf si les contre-indications n'ont pas été respectées. Mais il est possible de ressentir un peu de fébrilité, éventuellement quelques maux de tête en cas d'exposition prolongée, surtout au début. On s'y met donc progressivement : 10 à 20 minutes les premiers jours, puis on augmente petit à petit ensuite.
Le mode d'emploi de la luminothérapie à la maison
Pour profiter de tous ses bénéfices, il faut suivre un protocole précis.
- Le bon moment : le matin, au réveil, pendant 30 minutes, afin d'optimiser l'horloge biologique. En cas d'avance de phase (endormissement trop tôt le soir), on peut alors ajouter une miniexposition en fin d'après-midi.
- La bonne fréquence : pratiquement tous les jours, même quand il fait beau.
- Avec la bonne lampe : elle doit assurer une émission de 10 000 lux. Sa taille doit être aussi suffisante et la surface émettrice devrait se rapprocher de celle d'une feuille A4, voire un peu plus.
- À la bonne distance : placer la lampe à hauteur des yeux, à 30 cm (pas plus de 45 cm), et légèrement en biais, à 45°.
- Des lunettes de luminothérapie : elles se posent sur le nez, éventuellement par-dessus des montures de vue, et émettent un rayonnement adapté, plus faible (entre 500 et 1 500 lux), car elles sont plus proches des yeux. Pratique pour profiter d'un bain de lumière de 20 minutes tout en bougeant.