FATIGUE HIVERNALE, SOMMEIL PERTURBé, MORAL EN BERNE ? 7 GESTES SIMPLES VALIDéS POUR RETROUVER DE L’éNERGIE
L'hiver peut épuiser notre énergie, mais sept habitudes simples peuvent transformer cette saison. Comment la lumière, le mouvement et le hygge peuvent-ils aider?
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Fatigue hivernale, réveils laborieux, journées qui filent sans énergie... Quand la lumière chute et que le froid s’installe, le corps ralentit. Le rythme circadien se décale, la mélatonine grimpe plus tôt, l’envie de bouger baisse. Beaucoup cherchent alors des solutions simples, concrètes, qui tiennent sur la durée.
Bonne nouvelle, il existe des routines faciles à caser dans une journée normale, sans méthodes extrêmes. Si la fatigue est intense ou persistante, ou accompagnée de perte de poids, essoufflement, palpitations, apnées du sommeil ou idées noires, parlez‑en à un médecin. Pour le reste, place aux gestes utiles. La clé tient en sept gestes très concrets.
Matins lumière et mouvement contre la fatigue hivernale
Dès le réveil, misez sur la lumière naturelle pour recaler l’horloge interne. Ouvrir grand les rideaux, passer cinq minutes près d’une fenêtre, boire son thé au balcon quand c’est possible, même sous un ciel couvert, aide à dire au cerveau qu’il fait jour. "C'était un vrai tournant pour moi", a écrit Kiran Athar, citée par geediting.com. "Même les jours nuageux, cette lumière naturelle indique à votre corps qu'il est l'heure de se réveiller", a observé Kiran Athar. En complément, un simulateur d’aube peut adoucir les réveils en hiver. L’idée est simple et efficace.
Juste après, installez un rituel de mouvement ultra simple, le temps que le café infuse. Dix minutes d’étirements, quelques postures de yoga, ou même danser dans la cuisine. Rien d’athlétique, juste de la régularité. "L'essentiel était de rendre cela si facile que je n'avais aucune excuse pour ne pas le faire", a constaté Kiran Athar. Ces dix minutes réveillent le corps, lancent la circulation et, certains jours, redonnent même l’élan pour une vraie séance plus tard.
Petit déjeuner chaud, lien social et hygge pour l’hiver
En saison froide, remplacez le snack avalé à la va‑vite par un petit déjeuner chaud et nourrissant. L’avoine en porridge, des protéines, des fibres, un bol qui réchauffe font la différence. Trois idées rapides pour varier le matin :
- Porridge de flocons d’avoine avec noix, graines et fruits
- Brouillade d’œufs avec légumes poêlés
- Petite soupe maison ou du soir réchauffée
Côté lien social, fixez des rendez vous dans l’agenda comme de vrais créneaux. Un café le mardi, une marche hebdomadaire, un appel vidéo avec un ami éloigné, un groupe de rando le dimanche. "L'hiver fait de nous des ermites", a reconnu Kiran Athar. Sortir voir du monde nourrit le moral et limite le cocooning sans fin. Et le soir, jouez l’ambiance hygge : éclairage chaud, plaid, bougies, bain chaud, tisane, lecture. "J'ai arrêté de culpabiliser pour les couchers précoces et j'ai commencé à les voir comme un soin de saison", a raconté Kiran Athar. Transformer l’hiver en saison de rituels apaisants change le regard sur ces mois plus lents.
Micro objectifs et sommeil : le duo anti fatigue hivernale durable ?
Pour relancer la motivation, fractionnez tout en micro objectifs. Écrire un seul paragraphe plutôt que "le texte du jour", ranger une surface au lieu de "faire le ménage", cinq squats au lieu d’une session complète. "La magie des micro-objectifs, c'est qu'ils sont si petits que vous ne pouvez pas échouer", a résumé Kiran Athar. Trois micro actions notées le matin donnent un premier boost de dopamine. Effet boule de neige assuré, sans pression. Et si besoin, une courte sieste d’environ 20 minutes en début d’après‑midi aide, mais pas après 16 h pour préserver le sommeil du soir.
La nuit, protégez votre repos comme un trésor. Écrans éteints tôt, idéalement dès 21 h, mêmes horaires tous les jours, chambre fraîche, lit réservé au sommeil et à la lecture. "Écrans éteints dès 21 h (d'accord, 21 h 30 le week-end)", a‑t‑elle détaillé. "La chambre est devenue un espace sacré pour le repos", a confié Kiran Athar. Deux semaines suffisent souvent pour sentir une vraie différence d’énergie. En complément, certains se renseignent sur la luminothérapie ou la vitamine D en hiver, parfois les oméga 3 ou la vitamine C ; demandez l’avis d’un professionnel de santé avant tout complément, surtout si la fatigue persiste ou s’aggrave.
7 gestes simples pour retrouver de l’énergie
| Geste | Description | Bénéfice attendu |
|---|---|---|
| Sommeil régulier | Se coucher et se lever chaque jour à des heures similaires, éviter les écrans et les excitants en fin de journée. | Un sommeil plus réparateur, réduction de la fatigue au réveil. |
| Alimentation équilibrée | Privilégier fruits, légumes, protéines maigres, glucides complexes ; éviter les repas trop lourds et les grignotages. | Apport optimal en nutriments, énergie plus stable durant la journée. |
| Hydratation suffisante | Boire régulièrement de l’eau, notamment après une activité physique ou lors de sensation de fatigue. | Meilleure fonction corporelle, réduction de la sensation de lourdeur et de somnolence. |
| Activité physique modérée | Faire une marche, un sport doux, ou bouger régulièrement pour stimuler circulation et humeur. | Libération d’endorphines, amélioration du moral et de l’énergie. |
| Pause et récupération | Accorder des moments de repos ou de micro-siestes (5-20 minutes si besoin). | Permet de relancer l’énergie sans perturber le sommeil nocturne. |
| Gestion du stress et des émotions | Utiliser des techniques de relaxation (respiration, méditation) et limiter les surcharges. | Moins de fatigue liée à l’anxiété, meilleure concentration et bien-être. |
| Exposition à la lumière et rythme sociétal | Profiter de la lumière naturelle, adapter les horaires pour l’hiver, et réduire l’usage d’écrans en soirée. | Meilleur équilibre de l’horloge biologique, amélioration du moral et de l’énergie. |
