BOUFFéES DE CHALEUR, SANTé OSSEUSE : APRèS 45 ANS, CES ALIMENTS SONT à PRIVILéGIER
Pour contrer la baisse du métabolisme, mieux vaut réduire légèrement les apports caloriques. Mais attention, à l’approche de la ménopause, certains besoins nutritionnels augmentent en parallèle. Il faut donc manger un peu moins, mais beaucoup mieux. On fait le point avec Fanny Comandini, diététicienne- nutritionniste chez Croq
Quand on arrive à la ménopause, les hormones évoluent, et ça se voit sur le corps. Pour bien vivre cette période, l'alimentation est notre meilleur allié. C'est simple : en mangeant mieux, on prévient les soucis et on se sent mieux. Pour contrer la fonte musculaire, il est crucial de faire le plein de protéines. La solidité osseuse, menacée par le risque d'ostéoporose, exige un apport ciblé en calcium et en vitamine D. Pour le bien-être émotionnel, les oméga-3 et le magnésium sont des régulateurs nerveux essentiels. Enfin, la protection du risque cardiovasculaire passe par une alimentation riche en fruits, légumes et bonnes graisses. Ajuster son assiette est la clé pour une vitalité optimale.
Les aliments pour limiter la fonte musculaire
À partir de la trentaine, on constate une diminution de la masse, du volume et de la force des muscles, qui s’intensifie avec l’âge, et plus encore à la ménopause en raison des fluctuations hormonales. Cette perte de masse musculaire entraîne un ralentissement du métabolisme de base, soit le nombre de calories brûlées au repos.
En pratique. Cap sur les protéines : il est recommandé de passer de 0,8 g par kg de poids corporel à 1 g (soit 60 g pour une personne de 60 kg) par jour. On panache les sources de protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et végétales (légumineuses, oléagineux, céréales…) en les intégrant à chaque repas, même aux collations !
Les aliments pour avoir des os solides
À partir de 30 ans, le renouvellement de la masse osseuse devient moins efficace et le capital osseux se réduit progressivement. À la ménopause, la baisse des œstrogènes accentue ce processus, le squelette devient alors plus fragile, avec un risque d’ostéoporose redoublé. Les femmes sont donc davantage exposées à un risque de fractures. On surveille ses apports en calcium, car son absorption diminue elle aussi avec l’âge ! Pour satisfaire nos besoins (950 mg par jour), difficile de faire l’impasse sur les produits laitiers qui en sont les aliments les plus riches. L’idéal est d’en consommer 2 à 3 par jour, "en privilégiant les natures et demi-écrémés (yaourt, lait, fromage blanc, petit-suisse…) et, éventuellement, une portion de fromage (30 g)", détaille Fanny Comandini.
Cependant, d’autres aliments en contiennent des quantités non négligeables : les sardines, les crucifères, les oranges, les amandes, ainsi que certaines eaux minérales (Hépar, Contrex…). Il est donc primordial de diversifier les sources. Outre le calcium, la vitamine D (foie de morue, poissons gras, abats, œufs, fromage, beurre) est aussi essentielle car elle augmente l’absorption du calcium et sa fixation sur les os. Enfin, ces dernières années, les chercheurs ont insisté sur l’importance des protéines (animales et végétales) : elles ne servent pas uniquement de matériau osseux, mais déclenchent aussi la production de l’hormone IGF-1, qui stimule la production osseuse.
LE TOP DES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM | pour 100 g |
|---|---|
Graines de pavot | 1440 mg |
Graines de sésame | 962 mg |
Emmental | 898 mg |
Sardines à l'huile | 798 mg |
Roquefort | 660 mg |
Poireau | 252 mg |
Amandes | 248 mg |
Épinards | 153 mg |
Noix du Brésil | 150 mg |
Fromage blanc | 130 mg |
Yaourt nature | 128 mg |
Petit-suisse | 127 mg |
Noisettes | 116 mg |
Source : table CIQUAL des aliments
Les aliments pour limiter les bouffées de chaleur
Les variations hormonales de la ménopause peuvent entraîner des bouffées de chaleur intenses, souvent accompagnées de transpiration, principalement au niveau du cou, du visage et de la poitrine. Bien que sans gravité, elles nuisent considérablement à la qualité de la vie et du sommeil (sueurs nocturnes).
En pratique. "Manger plus souvent certains aliments riches en phytoœstrogènes peut réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur, tout en limitant l’inconfort. Cela inclut le soja, les graines de lin et de sésame, ainsi que les légumineuses. Cependant, il ne faut pas en abuser, surtout si vous avez un antécédent personnel ou familial de cancer du sein", souligne Fanny Comandini. Au contraire, les aliments comme les épices, le piment, le café, l’alcool…, peuvent aggraver ce problème en dilatant les vaisseaux. "Il est conseillé d’éviter les repas trop riches ou copieux, surtout le soir, car ils ralentissent la digestion, ce qui a tendance à élever la température corporelle."
Les aliments pour lutter contre la déprime
Souvent associées à des changements et questionnements de vie (professionnelle comme personnelle) et aux modifications corporelles (prise de poids, augmentation du tour de taille, sécheresse cutanée…), les variations hormonales peuvent entraîner, chez certaines femmes, un état de déprime plus ou moins marqué.
En pratique. On fait le plein d’acides gras oméga-3 ! Ils sont présents en grande quantité dans le cerveau et de nombreuses méta-analyses ont montré que leurs niveaux sont diminués dans certains troubles psychiques, comme la dépression, l’anxiété ou les variations de l’humeur. Pourquoi sont-ils si essentiels ? Parce qu’ils participent directement au fonctionnement du système nerveux central, notamment à la production des neurotransmetteurs clés de l’équilibre émotionnel : dopamine, noradrénaline, sérotonine. Ils agissent aussi contre l’inflammation chronique, un facteur désormais reconnu comme favorisant l’apparition des symptômes dépressifs – une réalité d’ailleurs confirmée par une méta-analyse de l’Inserm. On les trouve sous deux formes : l’ALA dans certains aliments végétaux (graines de lin, noix, huiles de lin, colza et noix…) et l’EPA et le DHA (le plus important) dans les poissons gras. "La recommandation est de consommer 2 cuil. à soupe d’huiles végétales en alternant noix, colza, lin et olive, ainsi que 20 à 30 g de fruits à coque par jour, précise Fanny Comandini. Et de prévoir 1 à 2 portions de poisson gras par semaine, en privilégiant les espèces moins polluées (maquereau, sardine, anchois…)."
LE TOP DES ALIMENTS RICHES EN OMÉGA 3 | pour 100 g |
|---|---|
ACIDE ALPHALINOLÉNIQUE | |
Huile de lin 53,3 g | 53,3 g |
Graine de lin | 21 g |
Graine de chia | 17,8 g |
Huile de noix | 11,9 g |
Huile de colza | 7,54 g |
Noix | 7,5 g |
Huile de germe de blé | 5,91 g |
EPA | |
Foie de morue en conserve | 3,08 g |
Hareng fumé | 2,98 g |
Maquereau en conserve à la moutarde | 2,87 g |
Œufs de saumon | 1,66 g |
Sardines à l’huile d’olive | 1,24 g |
Hareng cuit | 1,05 g |
Maquereau cuit | 0,8 g |
Saumon grillé | 0,78 g |
DHA | |
Foie de morue en conserve 4,06 g | |
Maquereau fumé | 2,45 g |
Œufs de saumon | 1,84 g |
Sardines à l’huile d’olive | 1,69 g |
Maquereau en conserve à la moutarde | 1,63 g |
Saumon grillé | 1,5 g |
Hareng fumé à l’huile | 1,18 g |
Saumon fumé | 0,79 g |
Source : table CIQUAL des aliments
Les aliments pour réduire le risque cardiovasculaire
En stoppant la production des œstrogènes et, chez certaines femmes, en provoquant une prise de poids, la ménopause entraîne une rigidification des artères et le dépôt de plaque d’athérome, qui majore la prédisposition à l’hypertension artérielle, à l’AVC, à l’infarctus…
En pratique. On augmente sa consommation de fruits et légumes (au moins 500 g par jour) : leur richesse en potassium aide à faire baisser la tension artérielle ; leurs fibres diminuent le risque d’hypertension, d’AVC, de diabète et d’excès de cholestérol ; la vitamine C et les polyphénols qu’ils contiennent protègent les artères du stress oxydatif. On favorise aussi – mais avec modération – les graisses mono et polyinsaturées qui, en plus d’être antidéprime, sont bénéfiques au système cardiovasculaire : les poissons gras, les oléagineux, l’avocat et les huiles végétales (lin, noix, olive, colza). En revanche, on réduit drastiquement les graisses saturées en choisissant des viandes maigres et des produits laitiers demi-écrémés, en contrôlant sa consommation de beurre (10 g/jour) et de fromage (30 g), et en évitant les aliments ultra-transformés (plats préparés, viennoiseries, pâtisseries industrielles…). Attention, enfin, à la consommation de sucre qui majore le risque de surpoids et de diabète, un des facteurs majeurs de risque cardiovasculaire.
Les aliments pour éviter la déprime
Sous l’effet des variations hormonales, des troubles psychiques peuvent se manifester, de façon plus ou moins importante, dès la préménopause. Parmi eux, on retrouve les problèmes de sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes…), mais aussi la fatigue et l’irritabilité.
En pratique. Cap sur le magnésium, le minéral régulateur de l’influx nerveux par excellence, et dont le stress pompe toutes nos réserves. "Pour couvrir ses besoins, on troque les céréales raffinées contre des complètes (y compris la farine dans les gâteaux). Bonus : elles apportent certaines vitamines du groupe B, également intéressantes contre le stress, conseille notre experte. On introduit aussi davantage de légumineuses (lentilles, pois, haricots secs…) dans son alimentation, et on s’autorise tous les jours un carré de chocolat noir à plus de 70 % de cacao, ainsi qu’une petite poignée (20-30 g) de fruits à coque." Enfin, pour booster ses apports en magnésium sans prendre un gramme, on complète avec une eau qui en contient (Rozanna, Hépar, Quézac…).
LE TOP DES ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM | Pour 100 g |
|---|---|
Cacao en poudre | 500 mg |
Noix du Brésil | 367 mg |
Graines de sésame | 348 mg |
Chocolat noir | 200 mg |
Fèves sèches | 192 mg |
Haricots rouges secs | 138 mg |
Tofu nature | 100 mg |
Riz sauvage cru | 90 mg |
Source : table CIQUAL des aliments
Sources :
2025-10-25T03:24:26Z