APRèS 40 ANS, LA MARCHE SEULE NE SUFFIT PAS : VOICI CE QU’IL FAUT ABSOLUMENT AJOUTER POUR RESTER EN FORME, D'APRèS LES EXPERTS

Marcher chaque jour reste un réflexe santé efficace. Mais à partir de 40 ans, est-ce encore assez pour préserver muscles et forme ? Des experts alertent sur une limite trop souvent ignorée.

Si vous pensez qu’il suffit de marcher pour rester en forme après 40 ans, les spécialistes vous recommandent de revoir votre copie. Car si la marche est bénéfique pour le cœur, elle ne protège pas contre la fonte musculaire liée à l’âge. Plusieurs experts alertent désormais sur la nécessité d’ajouter du renforcement musculaire pour éviter les effets du vieillissement.

Charlotte Auché, professeure en activité physique adaptée, le confirme : "La marche est un effort d'endurance que l'on peut moduler au niveau de son intensité. C'est donc une activité physique essentielle à intégrer dans notre semaine". Accessible à tous, elle reste un pilier de l’activité physique. Mais à partir de 40 ans, elle ne suffit plus pour préserver les muscles, les os et la mobilité sur le long terme.

Après 40 ans, marcher ne suffit plus à freiner la perte musculaire

C’est le Dr Mikel Daniels, podologue, qui met en garde : "Dès 40 ans, la perte musculaire liée à l’âge et les risques d’ostéoporose augmentent". Une perte musculaire appelée sarcopénie, qui selon le CHU de Bordeaux "retentit sur les performances physiques, favorise les troubles de la marche et constitue un facteur de fragilité chez les personnes âgées".

En septembre 2025, une étude, relayée par la revue The Lancet et citée par Femme Actuelle, rappelait que marcher n’empêche pas cette fonte musculaire. Les chercheurs y précisent : "Si à 30 ans, on atteint l’apogée en matière de force musculaire, cette dernière décline de 3 à 8 % par décennie jusqu'à 60 ans, avant de décliner plus rapidement".

Pour compenser cela, l’activité de renforcement musculaire devient essentielle. Le Dr James Pang, physiothérapeute, explique : "L'entraînement en résistance contribue à la santé des muscles et des os d'une manière que la marche ne peut tout simplement pas égaler".

Comment ajuster sa routine après 40 ans : conseils concrets

Les spécialistes recommandent d’abord de conserver une marche régulière, mais plus variée et intense. Le Dr Mikel Daniels propose d’intégrer "la marche rapide, la marche en côte (en montée ou dans les escaliers) et la marche fractionnée (alternance de rythmes plus rapides et plus lents, aussi appelée marche japonaise) offrent des bienfaits cardiovasculaires, musculaires et métaboliques supérieurs à ceux de la marche lente".

Pour aller plus loin, certains adaptent leur marche en y ajoutant des poids aux chevilles, un gilet lesté ou un sac à dos. Mais la vraie clé, selon le coach sportif Vivien Vignali, c’est d’associer ces efforts à des exercices ciblés. Squats, fentes, pompes adaptées ou planche : tout est bon pour activer les muscles. Il recommande : "Termes de fréquence, l’idéal est d’intégrer 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine, en complément d’une activité quotidienne comme la marche. Si les intensités varient, on peut bouger tous les jours sans risque, à condition d’écouter son corps".

2025-11-29T17:10:30Z