SANTé CARDIOVASCULAIRE : 19 ALIMENTS BONS POUR LE CœUR à CONSOMMER QUOTIDIENNEMENT

À l’ère des services de livraison de repas à domicile, adopter une alimentation équilibrée peut devenir un véritable défi. Cependant, pour préserver notre santé cardiovasculaire, mieux vaut limiter les commandes UberEats et privilégier les repas sains.

“L’alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiaques”, confirme Heather Hodson Py, diététicienne-nutritionniste agréée au Centre de prévention des maladies cardiovasculaires de l’hôpital NYU Langone Heart. “Elle exerce une influence directe sur la tension artérielle, le taux de cholestérol, la glycémie, l’inflammation et la masse corporelle.”

Bien manger pour prendre soin de son cœur

Pour préserver sa santé cardiovasculaire, l’experte explique que nous devons réduire notre apport en acides gras saturés, car ils augmentent le taux de cholestérol LDL (que l’on appelle aussi “mauvais cholestérol”). Lorsque celui-ci est trop élevé, le risque de maladies cardiaques augmente considérablement. “Puisqu'une alimentation riche en acides gras saturés augmente le taux de LDL, on peut réguler son cholestérol en en consommant moins”, déclare-t-elle. “Selon l’American Heart Association, les acides gras saturés devraient représenter 6 % de l’apport calorique journalier, soit environ 10 à 15 grammes par jour.”

Dans la mesure du possible, évitez les aliments sucrés, frits ou ultra-transformés, ainsi que tout autre produit riche en sucres ajoutés, en acides gras saturés et en sel. Selon l’experte, ces aliments peuvent également provoquer de l’inflammation et une tension artérielle élevée, ce qui nuit à la santé cardiaque sur le long terme. Lisez attentivement les étiquettes pour bien choisir vos produits et privilégiez les repas à base de légumes, de fruits, de céréales complètes, de protéines maigres et de bonnes graisses. Découvrez ci-dessous les aliments à consommer pour prendre soin de votre santé cardiaque.

Quels sont les aliments qui protègent le cœur ?

L'avocat

Selon Heather Hodson Py, les avocats regorgent de fibres alimentaires (un demi-avocat contient 20 % des apports journaliers recommandés en fibres, précise l’experte), de phytonutriments, d’acides gras insaturés, de magnésium et de potassium (l'experte ajoute qu'un demi-avocat contient 10 % des apports journaliers recommandés en potassium). Selon certaines études, consommer deux portions d’avocat par semaine suffirait à réduire le risque de maladies cardiaques de 16 % et de maladies coronariennes de 21 %.

Les graines de chia

Les graines de chia ne se contentent pas de raviver l’éclat naturel de la peau et de faire baisser le taux de cortisol. Si l’experte apprécie autant ce superaliment, c’est grâce à sa teneur en acide alpha-linolénique. Cet oméga-3 végétal contribue à réduire l’inflammation et pourrait améliorer le profil lipidique, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Les graines de lin

Selon l’experte, les graines de lin présentent une forte teneur en fibres solubles et en acide alpha-linolénique. Certaines études affirment que ces deux nutriments réduisent le taux de mauvais cholestérol et, par conséquent, le risque de développer une maladie cardiovasculaire ou de subir un AVC.

“Les fibres solubles contribuent à baisser le taux de LDL en éliminant l’acide biliaire et le cholestérol de l’appareil digestif”, explique Heather Hodson Py. “Elles favorisent également une glycémie stable et nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, participant ainsi à réduire l’inflammation systémique qui augmente les risques de cardiopathies.”

Les graines de chanvre décortiquées

Les graines de chanvre décortiquées sont riches en oméga-3, en oméga-6 et en arginine. Lorsque celle-ci est convertie en oxyde nitrique par l’organisme, elle favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, assurant ainsi une bonne circulation sanguine et une tension artérielle optimale.

Les noix

Heather Hodson Py explique que les noix favorisent une bonne santé cardiaque, car elles contiennent de bonnes graisses, des oméga-3 et des antioxydants. Selon certaines études, consommer des noix quotidiennement pourrait stabiliser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

L'avoine

Selon l’experte, l’avoine favorise une bonne santé cardiaque, car elle représente une excellente source de fibres. Le Département de l’Agriculture des États-Unis indique que 90 grammes de flocons d’avoine contiennent environ 8 grammes de fibres, un nutriment qui contribue à réduire l’inflammation et le taux de cholestérol, selon certaines études.

Les légumes verts à feuilles

Intégrez les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou (dont certaines variétés, telles que le chou kale ou le chou vert) et la roquette à votre alimentation pour préserver votre santé cardiaque. L’experte explique que les légumes verts à feuilles représentent une bonne source de potassium et d’antioxydants, deux éléments qui contribuent à faire baisser le taux de cholestérol.

Les brocolis

Pour prendre soin de sa santé cardiaque, Heather Hodson Py conseille également de consommer des brocolis. Ils sont riches en fibres et en antioxydants, des nutriments qui contribuent à neutraliser les radicaux libres susceptibles d’endommager les vaisseaux sanguins et de créer une accumulation de plaques d’athérome dans les artères. De plus, les brocolis participent au bon fonctionnement du système hormonal.

Les légumineuses

Les légumineuses, comme les haricots noirs et les lentilles, regorgent de bienfaits pour la santé et pour le cœur. L’experte recommande les lentilles pour leur haute teneur en fibres, en protéines et en antioxydants. Les haricots noirs représentent également une bonne source de fibres, et leurs propriétés antioxydantes contribuent à faire baisser le taux de cholestérol, stabiliser la glycémie, et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les baies

Heather Hodson Py conseille également les baies pour préserver la santé cardiaque. Les fraises, les mûres et les framboises sont riches en vitamines et en antioxydants, qui aident à réduire l’inflammation et le risque de maladies cardiovasculaires.

Le saumon

Le saumon figure parmi les aliments les plus bénéfiques pour la santé, principalement grâce à sa haute teneur en acides gras oméga-3. Pour prendre soin de sa santé cardiaque, l’experte recommande donc de l’intégrer à son alimentation : il réduit l’inflammation, baisse le taux de lipides dans le sang, favorise un rythme cardiaque sain et prévient l’accumulation de plaques d’athérome dans les artères.

L'huile d'olive

On ne présente plus les nombreux bienfaits de l’huile d’olive : elle booste la santé intestinale, fait grimper le taux de sérotonine et contient également de bonnes graisses, ce qui en fait une alliée de choix pour la santé cardiaque, selon l’experte. Certaines études suggèrent qu’une consommation régulière d’huile d’olive contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les patates douces

Comme le souligne l’experte, la patate douce regorge de bienfaits pour la santé cardiaque, notamment grâce à sa haute teneur en fibres et en potassium. “Le potassium contribue à réguler la tension artérielle en neutralisant les effets du sel sur l’organisme et en diminuant la pression exercée sur les parois vasculaires. Cela permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux”, explique-t-elle. “La plupart des gens ne consomment pas assez de potassium, c’est pourquoi il est important de privilégier les aliments qui en contiennent.”

Les figues

Grâce à leur teneur en potassium et en fibres, les figues diminuent le taux de cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiaques.

Les viandes maigres

Pour prendre soin de son cœur, l’experte recommande de privilégier les sources de protéines maigres, comme le poulet, la dinde ou le thon, qui favorisent une bonne santé métabolique et préservent la masse maigre. Selon la diététicienne, remplacer la viande rouge ou transformée par de la viande maigre permet de diminuer considérablement le risque de maladies cardiovasculaires.

Le yaourt

Parmi les produits laitiers, le yaourt représente la meilleure option pour préserver sa santé cardiaque. Des études suggèrent que deux portions hebdomadaires de yaourt nature suffisent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Le quinoa

Le quinoa, qu’il soit rouge ou tricolore, regorge de protéines, de vitamines, de minéraux et de peptides. Des études démontrent que cette pseudo-céréale contribue à stabiliser la glycémie, à réduire l’inflammation ainsi qu’à prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires.

Le pain complet

Pour prendre soin de votre cœur, optez pour du pain complet : selon certaines études, il pourrait prévenir le diabète ainsi que certaines maladies cardiovasculaires, coronariennes et respiratoires.

Le tofu

Le tofu représente une bonne source de protéines, mais ce n’est pas son seul atout : il favoriserait également une bonne santé cardiaque. Des études suggèrent que le tofu (et les produits à base de soja en général) pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Article initialement publié sur vogue.com

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