"IDéAL APRèS 50 ANS" : CE PETIT-DéJEUNER SANS SUCRE éVITE LES PICS DE GLYCéMIE ET FAVORISE LA SANTé INTESTINALE
Passé 50 ans, le corps devient plus sensible aux variations de la glycémie, ce qui peut favoriser la prise de poids, la fatigue et augmenter les risques de diabète de type 2. Pour éviter les pics de sucre dans le sang, il est recommandé de commencer sa journée avec un petit-déjeuner à faible index glycémique, riche en nutriments, fibres et minéraux.
Dans son livre Mieux vivre la ménopause grâce à l’alimentation, la diététicienne Linia Patel partage une série de recettes faibles en sucre idéales pour un petit-déjeuner équilibré. On retrouve notamment une recette d’overnight oats, un porridge très simple à réaliser, à laisser poser toute une nuit au réfrigérateur.
Petit-déjeuner à faible index glycémique : la recette des overnight oats, idéale pour éviter les pics de glycémie
La diététicienne Linia Patel partage une recette de petit-déjeuner à IG bas, idéale pour remplacer les tartines sucrées du petit-déjeuner. À base d’avoine, qui “libère lentement le glucose dans le sang”, il contient également des graines de chia qui sont une excellente source d’oméga-3 et du kéfir, “un aliment fermenté qui favorise la diversité du microbiome intestinal”.
Les ingrédients pour 4 portions :
- 80g de gros flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 pincée de cannelle moulue
- 125g de myrtilles
- 200ml de kéfir
- 150ml de lait
- 3 kiwis pelés
- 120g de carottes râpées
Les étapes de la recette
- Dans un bol, mélangez l’avoine, les graines de lin, les graines de chia et la cannelle. Ajoutez les myrtilles, le kéfir et le lait.
- Dans un mixeur, réduisez les kiwis en purée.
- Placez les carottes râpées au fond de quatre pots ou verrines de 150g.
- Versez le mélange d’avoine sur les carottes râpées, puis recouvrez d’une couche de purée de kiwis.
- Réfrigérer pendant une nuit avant de mélanger et de déguster.
Petit-déjeuner après 50 ans : les aliments à privilégier pour éviter les variations brutales de la glycémie
Le choix des aliments au petit-déjeuner joue un rôle essentiel pour stabiliser la glycémie tout au long de la journée. Il est conseillé de privilégier les glucides à index glycémique bas, qui libèrent le sucre lentement dans le sang. Des aliments comme le pain complet, les flocons d’avoine non sucrés, ou encore les fruits frais (notamment les baies, la pomme ou la poire) sont d’excellentes options. Accompagnés d’un produit laitier nature comme le yaourt grec ou d’un lait végétal sans sucre ajouté, ils forment une base idéale pour bien démarrer la journée.
L’ajout de bonnes sources de protéines et de fibres est également crucial pour éviter les pics glycémiques. Les œufs, le fromage blanc, les graines (chia, lin, tournesol) ou les oléagineux (amandes, noix) permettent de ralentir l’absorption des sucres et d’apporter une sensation de satiété durable. Il est en revanche recommandé de limiter les viennoiseries, les jus de fruits industriels et les céréales raffinées, souvent trop sucrés et pauvres en nutriments. Enfin, boire un grand verre d’eau et éventuellement une infusion ou un café sans sucre peut compléter ce petit-déjeuner équilibré. En adoptant ces bonnes habitudes, il est possible de maintenir une glycémie stable et de préserver son énergie tout au long de la matinée.
