CHOLESTéROL : CES 3 HABITUDES QUOTIDIENNES BOUCHENT VOS ARTèRES BIEN PLUS QUE LES œUFS OU LA CHARCUTERIE
Vous surveillez votre assiette, mais votre cholestérol grimpe quand même ? Trois gestes banals du quotidien, passés inaperçus, pourraient peser lourd sur vos artères selon des spécialistes. Aperçu.
On pense spontanément aux œufs, au fromage ou à la charcuterie quand on parle de cholestérol. Pourtant, certaines habitudes quotidiennes qui augmentent le cholestérol n’ont rien à voir avec ce qu’il y a dans l’assiette : rester assis des heures, négliger son sommeil, démarrer la journée à jeun...
Le LDL-cholestérol, dit "mauvais cholestérol", correspond aux particules qui transportent le cholestérol du foie vers les artères, où il forme des plaques d’athérome. Le HDL joue au contraire un rôle d’éboueur, et les triglycérides reflètent l’excès de graisses circulantes. Un profil idéal reste un cholestérol total sous 200 mg/dL avec un LDL bas et un HDL élevé. L’alimentation compte, bien sûr, mais d'autres habitudes liées au mode de vie pèsent tout autant.
Rester assis des heures
Une heure de footing le matin ne compense pas toujours les 8 ou 9 heures passées assis au bureau, en voiture ou devant les séries. Des travaux récents ont montré que ce temps assis prolongé est associé à un profil lipidique moins favorable, même chez les personnes qui font du sport. La diététicienne américaine Leslie Bonci explique pour Eating Well que l’inactivité peut entraîner une baisse du HDL et de l’activité d’une enzyme clé de la digestion des graisses, la lipoprotein lipase. Quand cette enzyme baisse, les triglycérides s’accumulent dans le sang, ce qui alourdit encore le risque cardiovasculaire.
La sédentarité désigne tout simplement le temps passé assis ou immobile au cours de la journée, indépendamment de la quantité d’activité physique réalisée. Pour la limiter, l’idée est de fractionner l’immobilité : se lever et marcher quelques minutes toutes les heures, remplir sa gourde à l’autre bout du couloir, prendre les escaliers ou faire deux minutes de ménage quand on télétravaille. Ces micro-mouvements répétés stimulent la lipoprotein lipase et aident à préserver HDL et triglycérides.
Dormir moins de 6 heures
Les nuits courtes se multiplient pour de nombreuses personnes. "Or, un mauvais sommeil peut augmenter les taux de LDL cholestérol de petite taille et plus dense, surtout chez ceux qui dorment moins de six heures", indique la diététicienne Liz Shaw. Ces particules LDL petites et denses pénètrent plus facilement dans la paroi des artères et participent à la formation des plaques. Une mauvaise qualité de sommeil a aussi été associée à une hausse du LDL et des triglycérides.
Les experts conseillent en général 7 à 9 heures par nuit, dans des horaires réguliers. L’usage intensif des écrans le soir est lié à des couchers plus tardifs et à un sommeil globalement plus court, ce qui perturbe aussi les hormones impliquées dans le métabolisme des graisses. Instaurer une heure "sans écran" avant le coucher, baisser la luminosité, garder le téléphone hors de portée et adopter un rituel apaisant (lecture, étirements, respiration) aide à restaurer une vraie hygiène du sommeil et, au passage, un profil lipidique plus stable.
Sauter le petit-déjeuner
Pour gagner du temps ou "manger moins", vous êtes nombreux à partir travailler le ventre vide. "Les recherches montrent que sauter le petit-déjeuner peut perturber les taux de cholestérol. Même si les effets sont plus marqués chez les personnes obèses et peu actives, il reste important de faire le plein au petit-déjeuner pour une meilleure santé cardiaque", souligne Liz Shaw. Une méta-analyse récente, citée par l'experte, a retrouvé un LDL environ 9 mg/dL plus élevé chez les personnes qui renoncent systématiquement à ce repas. Autre point clé : on se prive alors d’un moment idéal pour consommer des fibres solubles, protectrices.
Liz Shaw rappelle que "parmi toutes les fibres, mieux vaut privilégier les sources de bêta-glucanes, comme l’avoine, qui ont montré leur capacité à faire baisser le LDL-cholestérol". Le petit-déjeuner permet de commencer à intégrer ces fibres. Quelques idées rapides :
- un bol de flocons d’avoine avec fruits rouges et amandes ;
- une tartine de pain de seigle avec ricotta et avocat ;
- un bol salé avec œuf, légumes et orge ou barley.