LA MASSE MUSCULAIRE DIMINUE DèS 30 ANS : UN DIéTéTICIEN DU SPORT EXPLIQUE COMMENT LA PRéSERVER

La masse musculaire diminue avec le temps, surtout par une activité physique insuffisante et une alimentation inadaptée. Un diététicien du sport nous livre les bons gestes à adopter pour chouchouter ses muscles.

On compte pas moins de 600 muscles dans notre corps et ils représentent 28 à 40 % de la masse corporelle chez une personne en bonne santé. Indispensables à notre motricité, notre force, notre posture, ils jouent un rôle essentiel dans notre santé (en régulant la glycémie, en produisant des molécules anti-inflammatoires…) et aident à prévenir les maladies chroniques.

Si, avec l'âge, la diminution de la masse musculaire est irréversible, il existe des solutions pour la préserver, en alliant activité et alimentation.

On fait le plein de protéines

Elles agissent comme des briques essentielles à la construction des muscles. L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande 1 g de protéines par kilo de poids corporel, soit 60 g de protéines pour une personne de 60 kg. Et 1,2 g en cas d'activité physique importante. Pour couvrir ses besoins, il faut prévoir une source de protéines à chaque repas.

Par exemple, des œufs ou des amandes le matin, un morceau de viande ou de poisson le midi, une portion de tofu ou de lentilles le soir. Les produits laitiers (en particulier le fromage, le fromage blanc, le petit suisse, le skyr…) complètent les apports en protéines.

Autre élément important à prendre en compte : l’équilibre acido-basique. "L’acidité minimise la prise de masse musculaire. Le corps métabolise moins bien lorsqu’il est acide", explique Nicolas Aubineau, diététicien et auteur de « Sport, 50 recettes gourmandes, des conseils pour tous les jours » (éd. Mango). Il faut manger suffisamment d’aliments alcalinisants (fruits, légumes…) et ne pas surconsommer d’aliment acidifiant (viande, fromage…). Et donc bien alterner protéines d’origine animale et végétale.

On s'hydrate suffisamment

Une saine hydratation concourt à une bonne circulation sanguine. Celle-ci permet d’apporter les nutriments aux muscles et d’éliminer les toxines produites lors de l’effort. Au quotidien, on recommande de boire 1,5 L d’eau par jour. Et davantage durant une activité physique, car la dépense énergétique engendre de la chaleur qui conduit à une perte en eau.

"Or une perte de 1 % de son poids corporel en eau fait chuter le niveau de performance de 10 %", souligne l’expert. On recommande 500 ml d’eau par heure d’effort, à boire par petite gorgée régulièrement.

On adapte son repas après l'effort

"Une nutrition de qualité est importante en phase de récupération", souligne Nicolas Aubineau. Dans les 30 min à 2 h qui suivent l’effort, c’est la « fenêtre métabolique », le corps va facilement assimiler les nutriments qu’on lui apporte. C’est donc le bon moment pour consommer des glucides et ainsi refaire ses stocks de glycogène (réserve de sucre dans les muscles), et des protéines pour réparer les fibres musculaires lésées et, ce faisant, entretenir voire développer sa masse musculaire.

Si le prochain repas est encore loin, on prévoit une collation avec des glucides (un fruit, une tranche de pain…) et des protéines (un fromage blanc, un morceau d’emmental…). Sinon, on passe à table rapidement après l’effort et on prévoit un repas équilibré, tel des pâtes, du poulet et des brocolis, ou des lentilles, du tofu et des épinards.

Et les produits hyperprotéinés ? "Ils sont intéressants, à condition qu’il y ait eu un effort avant et renouvelé. Sortis du contexte sportif, ils n’ont pas d’intérêt, bien au contraire, ils créent une surcharge inutile", indique l’expert.

Les aliments coup de pouce

• L’œuf

C’est un aliment de choix, dont le blanc est riche en protéines de qualité et le jaune en pigments antioxydants. On peut le prendre au petit déjeuner, à la coque ou brouillé, ou en collation dans des pancakes.

• La banane

Avec environ 24 g de glucides pour un fruit de taille moyenne, c'est une parfaite collation post-effort, d’autant qu’elle est facile à emporter. Elle se digère bien et contient aussi du potassium, un minéral alcalinisant. Elle remplace le sucre dans les gâteaux.

• L’amande

Avec 21 g de protéines pour 100 g, elle fait partie des fruits à coque les plus protéinés. Elle apporte aussi de nombreux minéraux et des acides gras de qualité. On peut la déguster nature, ou sous forme de purée, au petit déjeuner ou en collation

• Le fromage blanc

Il est presque aussi riche en protéines que le skyr (il en renferme 8 %) et bien moins cher. Avec un fruit, source de glucides et d’antioxydants, c’est une bonne collation de récupération. Il remplace aussi avantageusement la crème dans les sauces, quiches, flans…

• La sardine

Ce petit poisson gras a l’avantage d’être riche en protéines de qualité (24 %) et en oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA) aux propriétés anti-inflammatoires. En boîte, on la préfère avec de l’huile d’olive riche en antioxydants.

2026-09-27T07:24:28Z